Trening dla początkujących
Plan treningowy dla osoby początkującej najczęściej układany jest metodą upper&lower body lub FBW. Metoda treningowa tak naprawdę nie jest tematem nadrzędnym. W pierwszej kolejności, należy dobrać odpowiednie parametry treningowe, a dopiero później określić w jakim schemacie chcemy trening uporządkować.
Od czego zacząć układanie planu treningowego dla osoby początkującej?
Zatem na samym początku ustalić należy cel czyli to, co osoba ćwicząca chce poprzez trening osiągnąć. Na tej podstawie ustalany jest priorytet treningowy, czyli te cechy, na które plan będzie przede wszystkim ukierunkowany. Następnie musimy dobrać parametry treningowe czyli: dobór odpowiednich ćwiczeń (z uwzględnieniem także regresji ze względu na początkowy poziom zaawansowania lub ewentualnie występujące dysfunkcje aparatu ruchu), ilość serii i powtórzeń, czas przerw między seriami oraz ciężar. (będą one determinowane przez cel np. hipertrofia lub wytrzymałość mięśniowa), objętość – optymalna do osiągnięcia rezultatu bez zbytniego przeładowania treningu, częstotliwość treningu, czyli ilość jednostek w ciągu tygodnia, a także tempo pracy na poszczególnych ćwiczeniach.
Mając te podstawowe wytyczne, następuje dobór metody. Trening w formule FBW, może być korzystny dla początkującego, jeśli mamy do dyspozycji 3 treningi w tygodniu. Na każdej sesji treningowej stymulacji poddane zostaną wszystkie obszary ciała, nie generując jednak mocnych przeciążeń. Umożliwia wstępne zaadaptowanie do aktywności i stopniowe podnoszenie poziomu trudności. Ważne jednak będzie kontrolowanie objętości, ponieważ pozwala to optymalizować zyski treningowe nie nasilając zmęczenia zarówno układu nerwowego (zmęczenie centralne) jak i układu mięśniowego (zmęczenie obwodowe- lokalne).
Trening dla początkujących metodą upper lower body będzie korzystny ze względu na MPS (muscle protein synthesis). U osób początkujących okres ten wynosi 48-72h, dlatego trenowanie grup mięśniowych co 3 dni będzie optymalne.
Przykładowy trening dla początkującego na przykładzie modelu UPPER LOWER, 4 razy w tygodniu:
Osoba jest początkująca dlatego brak konkretnego priorytetu oraz ukierunkowania na siłę/hipertrofię. Na tym etapie należy skupić się na kompleksowym rozwoju sylwetki oraz nauki wzorców ruchowych.
Osoba początkująca progresuje z tygodnia na tydzień, uczy się poszczególnych ruchów i oswaja z ciężarem. Nie jest w stanie od początku korzystać ze swojego potencjału siłowego, stąd łatwo jej dokładać obciążenia co jednostkę treningową. Najlepszy model periodyzacji na ten moment to periodyzacja liniowa.
Tygodniowy plan treningowy upper lower 4 jednostki w tygodniu
DZIEŃ 1 lower body
DZIEŃ 2 upper body
DZIEŃ 3 lower body
DZIEŃ 4 upper body
