Split treningowy | trening dzielony – co to jest?
Metoda treningowa polegająca na podziale grup mięśniowych na odrębne jednostki treningowe. Oznacza to, że w danym dniu treningowym, trenujemy tylko wybrane partie. Split treningowy wybierany jest najczęściej przez kulturystów oraz osoby mające na celu głównie kształtowanie sylwetki.
Za pomocą tego systemu, można trenować zarówno 3 jak i nawet 6 razy w tygodniu, trenując wtedy każdego dnia inne części ciała. Metoda ta sprawdza się najlepiej u osób, skupiających się głównie na kształtowaniu mięśni. Główną zaletą tej metody jest nie powtarzanie tych samych grup mięśniowych w danym tygodniu, przez co zapewniamy długi czas regeneracji dla mięśni. Zazwyczaj następuje mocna stymulacja konkretnych grup mięśniowych, po czym długi czas na ich regenerację.
Poprzez koncentrację na konkretnej partii, można przetrenować ją dokładniej oraz w swoich maksymalnych możliwościach. Nie jest to jednak metoda odpowiednia dla żadnego innego celu treningowego jak hipertrofia i praca typowo sylwetkowa. Jednocześnie najnowsze badania donoszą, że tak mocne stymulowanie konkretnych mięśni, doprowadzając często do ich upadku, po czym stosowanie tygodniowej przerwy, daje gorsze rezultaty niż trenowanie tych samych partii więcej razy w tygodniu, jednak ze zmniejszoną objętością.
Trening metodą dzieloną, nie będzie najlepszym rozwiązaniem dla osób początkujących. Ponadto nie jest to optymalny system treningowy, który pozwoliłby na stały wzrost MPS i bodziec dla priorytetowych grup mięśniowych.
Trenując przy pomocy splitu, poddajemy konkretne grupy mięśniowe naprawdę dużym przeciążeniom. Organizm osoby początkującej może nie być do tego przystosowany. Znacznie wydłuży to czas regeneracji oraz ograniczy pożądany efekt hipertroficzny.
Taka skoncentrowana objętość treningowa jak podczas treningu metodą dzieloną, powoduje mocne uszkodzenia włókien mięśniowych. Dla osób nie przystosowanych, może się to wiązać z szybkim pojawieniem się urazu.
Jak łączyć grupy mięśniowe?
Grupy mięśniowe dzielić można na kilka sposobów. Pierwsza droga, mówi o łączeniu dużych grup mięśniowych, wraz z mniejszymi mięśniami, które wspierają ich pracę. Przykład treningu 3 razy w tygodniu:
- Klatka + Triceps
- Grzbiet + biceps
- Nogi + brzuch + barki
Druga metoda, to łączenie grup antagonistycznych, czyli tych działających przeciwstawnie. W tym wypadku dzieli się pracę zazwyczaj na 4 dni.
- Klatka piersiowa + mięśnie grzbietu
- Nogi mięśnie dwugłowe, łydka, pośladek, oraz czworogłowe uda.
- Ramiona (biceps i triceps)
- Barki (akton przedni, środkowy oraz tylni) + brzuch.
Można także łączyć grupy mięśniowe w innych zestawieniach, trenować 5 lub 6 razy w tygodniu i każdą grupę mięśniową przepracować oddzielnie. Wiele zależne jest od tego jak konkretna osoba reaguje na trening. Jest to kolejny aspekt, dla którego osoby początkującej, powinny wybrać inną metodę treningową
