Objętość treningowa jest określana jako miara stymulacji, którą dostarczamy naszemu organizmowi do procesów hipertroficznych. Jest to zatem taki rodzaj pracy, jaki będzie pobudzał mięśnie do wzrostu. Inaczej ujmując, objętość treningowa będzie to parametr określający dawkę pracy, jaka wywoła proces adaptacyjny, a w konsekwencji wzrost mięśni.

Określenie optymalnej objętości w planie treningowym, będzie kluczem do tego, aby plan ten spełnił swój cel. W tym wypadku będziemy mówić o budowaniu masy mięśniowej, jako nadrzędnym celu treningowym. Będzie to także wartość, której nie należy przekraczać, aby trening nie był przeładowany. W konsekwencji mogłoby to przyczynić się do ograniczenia procesów regeneracyjnych i znacznemu opóźnieniu w realizacji celu treningowego.


Objętość można rozgraniczyć na dwa rodzaje: efektywną oraz nieefektywną. Trening powinien być tak skonstruowany, aby maksymalizował efekty przy jak najmniejszym nakładzie pracy. Należy dobrać odpowiednio parametry treningowe, aby serie robocze dawały odpowiednią dawkę stymulacji i były efektywne.


Generowanie w treningu objętości nieefektywnej (workload), zwiększy tylko zmęczenie, nie przyczyniając się do wzrostu mięśni.

Jak wyliczyć objętość treningową?

Efektywna objętość

Sposobów na obliczenie objętości jest w teorii wiele. Jeden ze sposobów to wyliczenie tonażu na daną jednostkę treningową. Nie jest to jednak metoda optymalna jeśli chodzi kształtowanie sylwetki. Wzór, zgodnie z którym, obliczamy tonaż to:

ciężar * ilość serii * ilość powtórzeń

Metoda ta, nie będzie nam mówiła o objętości efektywnej, czyli takiej, jaka powinna nas interesować.

Obliczając objętość efektywną, należy wziąć pod uwagę tylko serie robocze. Czyli takie serie, w których zastosowany ciężar będzie mieścił się w przedziale 60-85 % ciężaru maksymalnego dla osoby ćwiczącej. Jedynie taka praca daje nam gwarancję zrekrutowania (pobudzenia) wysokoprogowych jednostek motorycznych.

Cała reszta pracy wykonana na treningu nie będzie istotna hipertroficznie (nie będzie powodowała wzrostu mięśni) i nie będzie brana pod uwagę podczas wyliczania objętości.

Chcesz prawidłowo obliczyć efektywną objętość?

Musisz spełnić 5 następujących kroków:

  1. Dobrać ilość serii roboczych – ilość serii będzie musiała być odpowiednia aby uzyskać właściwą, łączną ilość powtórzeń.
  2. Dobrać wskaźnik RPE – dopasować obciążenie. RPE to skala subiektywnego odczuwania wykonanej pracy przez ćwiczącego. Aby ruch mógł zostać uznany jako rekrutujący wysokoprogowe jednostki motoryczne, musi być wykonany przy odpowiednio wysokim ciężarze.
  3. Dobrać odpowiednią ilość ruchów – tak, aby zmieścić w serii powtórzenia, w których ruch będzie spowolniony. Należy jednak pamiętać, że ruch powinien zwalniać w wyniku stymulacji ciężarem, a nie poprzez celowe i spowolnienie ruchu przez ćwiczącego. 
  4. Ustalić odpowiedni czas przerw między seriami – dłuższy czas przerwy między seriami wykonywanymi na wysokim RPE, pozwoli na pełniejszą regenerację i wykonanie wszystkich założonych serii i powtórzeń.
  5. Ustalić ilość serii roboczych na konkretną grupę mięśniową, w kontekście mikrocyklu treningowego (tygodnia) – tak jak wspominane było we wcześniejszej części teksu, zbyt mała ilość serii tygodniowo, nie przyniesie pożądanych rezultatów. Natomiast zbyt duża ich ilość, pogorszy regenerację i w dużej mierze spowolni proces hipertroficzny.

Aktywacja wysokoprogowych jednostek motorycznych i napięcie mechaniczne, są kluczem do wyliczania optymalnej objętości treningowej.

Czym jest napięcie mechaniczne?

Napięcie mechaniczne jest to siła, która działa na mięśnie, to bodziec hipertroficzny, wywołany poprzez impuls z zewnątrz, jakim w tym wypadku jest ciężar. Siła napięcia mechanicznego jest równa sile jaką dany mięsień odda – wytworzy. Im większą siłę mięśnie będą wytwarzały, tym większemu napięciu zostaną poddane i tak samo w odwrotnym przypadku.

Można to zjawisko zobrazować sobie na przykładzie elastycznej gumy, którą rozciągamy działając na nią siłą swoich rąk, wytwarzając napięcie mechaniczne. Bodziec zewnętrzny to nasze ręce, które przy użyciu siły rozciągają gumę, która z kolei taką samą siłę oddaje, oddziałując na nasze ręce.