Case study – plan treningowy dla kobiet, trening FBW 3 dni w tygodniu
KROK 1 Przed zabraniem się do układania planu treningowego należy zebrać podstawowe informacje potrzebne do zaplanowania strategii działania i doboru odpowiednich parametrów treningowych. Naszym zadaniem jest ułożenie planu treningowego dla kobiety.
Informacje o pacjencie zostały przedstawione poniżej w tabeli.
Plan treningowy dla kobiet będzie zawierał priorytet treningowy na dół ciała, stąd nacisk na mięśnie pośladkowe, wzmocnienie obręczy barkowej oraz środkowej części mięśni grzbietu. Do dyspozycji są 3 jednostki w tygodniu.
KROK 2 Teraz można ustalić model periodyzacji i zaplanować objętość treningową pod znaną już częstotliwość (3 jednostki w tygodniu)
Została zastosowana periodyzacja falująca tygodniowo, aby móc jednocześnie kształtować różne cechy motoryczne. Tydzień 1 skupia się na hipertrofii funkcjonalnej. Obejmuje niskie zakresy powtórzeń, aby bazować na wyższej intensywności (ciężarze) w ćwiczeniach wielostawowych. Zakresy 6-10 są typowo hipertroficzne pod wzrost masy mięśniowej oraz siły. Tydzień 2 skupia się na wyższych zakresach powtórzeń, co wiąże się z niższą intensywnością i ma na celu spowodować wzrost wytrzymałości mięśniowej.
KROK 3 Przechodzimy do poszczególnych jednostek treningowych. Poniżej schemat według, którego rozplanowujemy ćwiczenia wraz ze zmiennymi.
Plan treningowy dla kobiet – FBW 3 jednostki w tygodniu
TYDZIEŃ 1 – niskie zakresy
TRENING A
TYDZIEŃ 1 – niskie zakresy
TRENING B
TYDZIEŃ 1 – niskie zakresy
TRENING C
TYDZIEŃ 2 – wyższe zakresy
TRENING A
TYDZIEŃ 2 – wyższe zakresy
TRENING B
TYDZIEŃ 2 – wyższe zakresy
TRENING C
