Czym wyróżnia się trening na redukcję?
Plan treningowy na redukcję, nie będzie się mocno różnił od standardowego planu pod inne cele. Redukcja tkanki tłuszczowej, odbywa się przede wszystkim poprzez ograniczenie spożywanych kalorii, czyli poprzez utrzymanie deficytu kalorycznego w diecie. To właśnie za pośrednictwem odpowiednio dobranej diety, notuje się spadek wagi.
PAMIĘTAJ! Plan treningowy skierowany na redukcję ma duże znaczenie, jednak podczas odchudzania to dieta jest najważniejsza.
Każdy człowiek ma swoje podstawowe zapotrzebowanie na energię, która jest mu potrzebna do zachowania funkcji życiowych. Do tej wartości dodaje się energię potrzebną na dodatkowe czynności, jak praca, trening czy inna aktywność w ciągu dnia. Suma tych dwóch wartości daje łączną ilość energii, jaką człowiek potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Dla każdego liczba ta będzie inna, ponieważ przy wyliczeniach uwzględnia się płeć, wiek, wagę, wzrost oraz rodzaj wykonywanej pracy i pozostałą aktywność.
Po obliczeniu zapotrzebowania, można dopiero odjąć niewielką ilość kalorii, w granicach od 10 do maksymalnie 20 %. Najczęściej jednak pozostaje się przy deficycie w okolicach 15 %. Taka ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia, powinna doprowadzić do utraty tkanki tłuszczowej. Oczywiście czynników istotnych dla powodzenia redukcji jest jeszcze dużo więcej, ale skupiamy się tutaj na dwóch podstawowych, a mianowicie diecie i treningu.
ROLA TRENINGU W PROCESIE ODCHUDZANIA
Jeśli mowa o treningu siłowym, powinien on być obecny w życiu zarówno przed, po jak i w trakcie procesu redukcji. Pozwoli on na utrzymanie dotychczas uzyskanej formy, a w przypadku mocnej utraty wagi, wpłynie korzystnie na jakość sylwetki oraz napięcie skóry, która bez ćwiczeń, może pozostać wiotka i rozciągnięta.
Sam trening siłowy NIE przyczyni się jednak znacznie do generowania zwiększonego deficytu kalorycznego. Trening o charakterze siłowym, ukierunkowanym na kształtowanie siły, czy także na hipertrofię, będzie pożytkował jedynie około 200 kcal na jednostkę. Największa ilość kalorii spalana w ciągu godziny jest np. podczas treningu typu cross, boksu, biegu czy jazdy na rowerze. Jednak kluczowe znaczenie będzie tutaj miało tempo wykonywanej pracy.
Trening na odchudzanie – o czym należy pamiętać
W okresie redukcji należy także pamiętać, że z racji dostarczania organizmowi ograniczonej podaży kalorii, będzie on miał mniej siły. Trening na redukcję powinien charakteryzować się mniejszą objętością treningową, nie skupiać się na progresji, ponieważ w tym czasie próżno liczyć na wzrost mięśni. Należy starać się utrzymać dotychczasową intensywność treningową – ciężar. Dodatkowo, warto wprowadzić trening w formie cardio. Najlepsze wyniki dla utleniania tkanki tłuszczowej, daje praca w granicach 60-75 % VO2max w czasie od 30 do 60 min.
PODSUMOWUJĄC
3 PODSTAWOWE ZAŁOŻENIA W PROCESIE REDUKCJI TO:
- Trening siłowy, hipertroficzny według założeń sprzed okresu redukcji, jednak o obniżonej objętości.
- Dodatkowo wdrożony trening uzupełniający – cardio. 30-60 min na jednostkę.
- Odpowiednio wyliczony i dopasowany deficyt kaloryczny w diecie.
