FBW = Full Body Workout
Trening FBW to metoda treningowa, która polega na tym, że na każdej jednostce treningowej wykonujemy kompletny trening całego ciała. Trening ten ukierunkowany jest na globalny rozwój sylwetki. W ciągu jednego tygodnia, przetrenowane zostają wszystkie grupy mięśniowe – począwszy od największych po te mniejsze.
W tego rodzaju treningu stosujemy ćwiczenia bilateralne (obunóż, oburącz), unilateralne (jednonożne, jednorącz) oraz ruchy w płaszczyznach push (wypychanie) i pull (przyciąganie) – na dolną część ciała oraz push i pull w płaszczyznach pionowych i poziomych dla górnych partii ciała.
Trening FBW w pigułce
Planując trening FBW:
- Rozpoczynamy jednostkę treningową od dolnych partii, uwzględniając ruchy kategorii push oraz pull.
- Następnie przechodzimy do górnych obszarów, gdzie także stosujemy ćwiczenia wyciskające oraz przyciągające w płaszczyźnie pionowej lub poziomej, w zależności od celu treningowego.
- Trening kończymy ćwiczeniami akcesoryjnymi, ukierunkowanymi na najsłabsze ogniwa osoby trenującej.
- W kolejnych dniach mikrocyklu (jednego tygodnia) treningowego, zmieniamy wzorce i płaszczyzny ruchowe.
Trening FBW jest uważany za dobrą metodę treningową dla osób zaawansowanych, ponieważ u osób wytrenowanych MPS wynosi 24-48h. To sprawia, że mogą trenować tą samą grupę mięśniową z większą częstotliwością, aby móc na stałym poziomie utrzymać synteze białek mięśniowych.. W przypadku osób początkujących sprawdzi się, gdy mamy do dyspozycji 3 dni treningowe w tygodniu – wówczas możemy ułożyć plan treningowy, gdzie przerwy pomiędzy poszczególnymi partiami ciała będą wynosiły 48-72h.
Podstawowe zalety treningu FBW niezależnie od poziomu zaawansowania
- Jest to trening odpowiedni dla osób, które mają niewiele czasu w ciągu tygodnia na trening. Już na trzech, prawidłowo zaplanowanych jednostkach, osoba trenująca jest w stanie przetrenować wszystkie partie mięśniowe, poprawić swoje samopoczucie i ogólną kondycję fizyczną.
- Trening FBW nie jest nastawiony na bardzo wysoką objętość dla grupy mięśniowej na jednej jednostce treningowej, przez co nie będzie doprowadzał do dużych przeciążeń, optymalizując proces regeneracji.
- W zależności od dobranych parametrów, takich jak ilość powtórzeń, ciężar i długość przerw między seriami, trening może być ukierunkowany zarówno na kształtowanie mięśni jak i na budowanie wytrzymałości.
- Sesja treningowa nie jest monotonna – ćwiczenia w ciągu tygodnia są urozmaicone i zmienne przez co model ten sprawdzi się u osób, które szybko popadają w rutynę.
Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy FBW dla osób średniozaawansowanych
