Istnieją 3 metody określania właściwego obciążenia.
- Procent jednego, maksymalnego powtórzenia – 1RM (one rep max).
- Skala RiR – skala mówiąca o powtórzeniach w zapasie .
- Skala RPE – skala subiektywnego odczucia ciężaru.
Skala RPE to jedna z najczęściej stosowanych miar w treningu siłowym. Przyjrzyjmy się jej bliżej.
Co to jest RPE (rating perceived exertion)?
RPE jest to skala mówiąca o subiektywnym odczuciu obciążenia, czy też inaczej mówiąc, wysiłku włożonego w pracę na danym ciężarze, którym ćwiczący jest stymulowany podczas treningu. Intensywność w tym wypadku, oceniamy w dziesięciostopniowej skali od 1 do 10.
Odczucia o stopniach od 1 do 5, nie są brane w ogóle pod uwagę w procesach budowania masy mięśniowej (hipertroficznych), gdyż mówiąc w skrócie, bodziec ten będzie zbyt mały aby pobudzić właściwie mięsień do wzrostu. Te zakresy możemy zastosować na przykład do niektórych ćwiczeń aktywacyjnych, stosowanych przed częścią główną treningu.
Pozostałe stopnie skali, możemy interpretować jako:
- 6 – trochę trudno,
- 7 – trudno,
- 8 – bardzo trudno,
- 9 – wyjątkowo trudno,
- 10 – upadek mięśniowy.
Taki sposób doboru obciążenia, sprawdza się doskonale zarówno u osób zaawansowanych treningowo jak i początkujących. W przypadku tych pierwszych, łatwo będzie manipulować obciążeniem biorąc pod uwagę tak zwaną dyspozycję dnia, na którą wypływ będzie miało samopoczucie, poziom regeneracji, właściwe odżywianie itp. U osób początkujących z kolei, niemożliwa będzie ocena maksymalnych możliwości, chociażby ze względu na brak wzorowej techniki wykonywania ćwiczeń. W takim przypadku nie stosuje się maksymalnych obciążeń, a dobór właściwego ciężaru, najlepiej wypadnie właśnie na podstawie skali RPE.
Odpowiednio dobrane obciążenie jest kluczowe dla osiągnięcia pożądanych efektów treningowych!
Dlaczego odpowiedni dobór ciężaru jest tak ważny?
Jeśli celem osoby trenującej będzie rozbudowa masy mięśniowej lub budowanie siły, a zastosowane będzie zbyt małe obciążenie, cel będzie niemożliwy do osiągnięcia lub w najlepszym wypadku – jego realizacja mocno wydłuży się w czasie. (bazowanie na RPE mniejszym od 6 nie jest pożądane w przypadku treningu sylwetkowego.)
W odwrotnym przypadku, jeśli ciężar będzie zbyt duży, układ nerwowy zostanie przestymulowany, proces regeneracji znacznie się wydłuży.(RPE 9-10) Może dojść do niepożądanych efektów i zbyt szybkiego przetrenowania. Znacząco wzrośnie też ryzyko powstania urazu, szczególnie u osób początkujących, u których technika wykonywanych ćwiczeń nie jest perfekcyjna.
