Zasadniczo plan treningu siłowego dla damskiej części siłowni nie będzie zawierał szczególnie wielkich różnic od tego dla mężczyzn. Trening dla kobiet będzie na pewno różnił się wartościami parametrów takich jak obciążenie, ilość serii i powtórzeń oraz charakterystyką ukierunkowaną na cel osoby ćwiczącej. Jednakże w obu przypadkach bazujemy na tych samych wzorcach ruchowych.
GŁÓWNA RÓŻNICA – CEL TRENINGOWY
Podstawowe zasady planowania treningów pod określone cele są jednakowe dla wszystkich, jednak są pewne aspekty, na które należy zwrócić uwagę układając plan dla kobiet. Jeśli mowa o celach, wśród kobiet, w przewadze znajdą się dolne partie ciała, z naciskiem na rozbudowę pośladków, płaski brzuch oraz redukcję nadprogramowej tkanki tłuszczowej. Stąd układając trening dla kobiet przeważać będą ćwiczenia na dół ciała z priorytetem na mięśnie pośladkowe. Nie istnieją ćwiczenia, które będą stosowane wyłącznie w treningu kobiet lub przystosowane jedynie dla mężczyzn. Dobór ćwiczeń będzie zależny głównie od tego, jakie partie mięśniowe chcemy na treningu przepracować i jaki jest nasz priorytet.
Co należy uwzględnić w treningu dla kobiet
W praktyce, możemy wyróżnić kilka następujących zmiennych:
- Kobiety posiadają dużo większą elastyczność mięśni, co predysponuje je do wykonywania treningu siłowego. Są także bardziej gibkie i miewają mniejsze problemy z mobilnością w stawach. Dlatego też, w ich treningu powinny dominować ruchy złożone na wyższej intensywności.
- W przypadku osób początkujących, u kobiet występuje aż 27 % większy wzrost siły niż u mężczyzn. Jest to kolejny argument świadczący o tym, że trening siłowy będzie dla płci żeńskiej odpowiedni. Nie obawiajmy się zbyt mocnych przyrostów mięśni. Na to składa się jeszcze wiele innych czynników i wcale nie jest to takie proste.
- Kobiety szybciej się regenerują, dzięki wyższemu poziomowi estrogenów. Będzie to miało znaczenie podczas planowania objętości i częstotliwości treningów.
- W ludzkim organizmie wyróżniamy dwa typy włókien mięśniowych. Nazywane są one czerwonymi i białymi. Czerwone charakteryzują się mniejszym potencjałem hipertroficznym (nie są stworzone do wzrostu) oraz wysoką wytrzymałością. W ciele płci żeńskiej, występuje przewaga właśnie tych włókien, zatem kobiety będą bardziej odporne na zmęczenie i ich mięśnie mogą być stymulowane większą ilością powtórzeń.
- Biorąc pod uwagę siłę względną, mężczyźni posiadają jej więcej. Jednak różnica ta wynosi zaledwie 3% wartości ogólnej, co daje wniosek iż kobiety tak samo dobrze jak mężczyźni będą reagować na trening siłowy. Oczywiście z adekwatnie dobranym obciążeniem.
- Z natury u kobiet występuję większa ilość tkanki tłuszczowej, jednak to właśnie panie zużyją większe jej zapasy niż panowie w czasie treningu o tej samej intensywności.
- Na uwagę zasługuje także cykl menstruacyjny u kobiet i uwalniane w jego czasie hormony. Pierwsze 14 dni to okres, w którym główne skrzypce gra estradiol. Hormon ten wpływa znacząco na lepsze samopoczucie, wyraźnie większe odczucie siły i wydolności oraz na szybszą regenerację. Jest to czas, w którym należy zaplanować mocniejsze jednostki treningowe. W drugiej połowie cyklu, spada ilość estrogenów, w związku z czym predyspozycje treningowe mogą ulec spadkowi. Na ten czas należy planować mniejszą objętość treningową oraz więcej czasu na regenerację.
Poniżej znajdziesz przykładowy plan treningowy dla kobiet z naciskiem na mięśnie pośladkowe
