Mówiąc o intensywności w kontekście treningu sylwetkowego, nie mamy na myśli tego jak bardzo trening był męczący. Intensywność rozumiemy jako CIĘŻAR, jakiego używamy do poszczególnych ćwiczeń.
Intensywność treningowa może się zmieniać względem serii na danej jednostce treningowej, na przestrzeni tygodnia treningowego lub dłuższego cyklu.
Dobierając właściwy ciężar do treningu, posługiwać się można trzema metodami, które umożliwią określenie odpowiedniego obciążenia.
- 1 RM – Procent ciężaru maksymalnego – wyliczany na podstawie jednego maksymalnego powtórzenia, jakie może być wykonane w konkretnym ruchu – 1 RM (one rep max)/ CM (ciężar maksymalny)/ PR (personal record). Metoda ta, jest jednak mało przydatna w przypadku osób początkujących, ze względu na brak znajomości prawidłowej techniki.
- RPE (rating perceived exertion) – skala mówiąca o subiektywnym odczuciu ciężaru, czy też inaczej mówiąc, wysiłku włożonego w pracę na danym ciężarze. Intensywność w tym wypadku, ocenia się w dziesięciostopniowej skali od 1 do 10.
Odczucia w stopniach od 1 do 5, nie są brane pod uwagę w procesach budowania masy mięśniowej (hipertroficznych), gdyż mówiąc w skrócie, bodziec ten będzie zbyt mały aby pobudzić właściwie mięsień do wzrostu.
Pozostałe stopnie skali, interpretuje się jako:
- 6 – trochę trudno,
- 7 – trudno,
- 8 – bardzo trudno,
- 9 – wyjątkowo trudno,
- 10 – upadek mięśniowy.
- RIR (reps in reserve) – skala, według której oceniamy powtórzenia w zapasie, czyli ile jeszcze ruchów z danym ciężarem, można wykonać.
Również stosuje się punktację od 1 do 10, a zakresy od 5 do 10, nie będą istotne pod kątem hipertroficznym.
Stopnie, które będą znaczące, możemy interpretować jako:
- 4 – trochę trudno,
- 3 – trudno,
- 2 – bardzo trudno,
- 1 – wyjątkowo trudno,
- 0 – upadek mięśniowy.
Wysokość obciążenia na treningu, będzie kluczowa pod względem realizacji celu.
trening pod kształtowanie sylwetki
Pozostając w kontekście treningu kształtującego sylwetkę, odpowiedni dla tego celu przedział obciążeń to 60-85% RM = 6-8 RPE = 4-2 RIR. Jeśli intensywność będzie zbyt mała to bodziec będzie niewystarczający do uzyskania pożądanego wzrostu mięśnia. Trening będzie zbyt lekki.
W odwrotnej sytuacji, używając zbyt wysokiego obciążenia, a pozostając nadal w zakresach powtórzeń odpowiadających hipertrofii (6 – 20 powtórzeń), zwiększany jest niepotrzebnie workload, czyli łączny tonaż treningu (ilość serii x ilość powtórzeń x ciężar). Zwiększa się zmęczenie centralnego układu nerwowego, a co za tym idzie spowalnia się regeneracja i pojawia się zwiększone ryzyko wystąpienia kontuzji.
W kontekście innych celów treningowych, ciężar adekwatny to kształtowania siły, będzie mieścił się od 85 % RM wzwyż, natomiast wytrzymałość mięśniowa to zakresy odpowiadające 45-60% RM.
Zwiększanie intensywności w planie treningowym, będzie trwało najkrócej u osób początkujących. W tym wypadku ciężar może wzrastać co tydzień lub nawet z treningu na trening. Oczywiście pod warunkiem zachowanej prawidłowej techniki wykonywania ćwiczenia oraz kontroli ruchu.
Osoby średnio zaawansowane będą mogły notować progres na ciężarach w przedziale tygodnia bądź dwóch.
Najtrudniej sytuacja będzie wyglądać u osób zaawansowanych, w przypadku których adaptacja jest na wysokim poziomie i dołożenie choćby jednego kilograma może trwać wiele tygodni. Może być konieczne szukanie alternatywnych metod progresji.
