Plan treningowy dla zaawansowanego

Case study – trening dla zaawansowanego 4 jednostki treningowe w tygodniu

KROK 1 Punktem wyjścia przed zabraniem się do układania planu treningowego jest zebranie podstawowych informacji kluczowych do zaplanowania działań, doboru odpowiednich zmiennych treningowych, parametrów treningowych.

Poniżej w tabeli przedstawione zostały informacje potrzebne do rozpoczęcia rozpisywania planu.

Z powyższej tabeli wynika, że mamy do czynienia z osobą zaawansowaną i do dyspozycji 4 jednostki treningowe w tygodniu. Plan treningowy z priorytetem na mięśnie grzbietu. Dążymy do hipertrofii tej partii mięśniowej.

Ustalamy objętość treningową.

Dla osoby zaawansowanej MAV – MAKSYMALNA OBJĘTOŚĆ ADAPTACYJNA wynosi 20 serii a MRV OBJĘTOŚĆ PO KTÓREJ OSOBA SIĘ ZREGENERUJE 30 serii w ujęciu tygodnia treningowego. Z tego względu liczba serii roboczych w skali tygodnia w ćwiczeniach na partie priorytetową będzie mieściła się w widełkach 20-30.

KROK 2 Po zebraniu informacji dobieramy najlepszy model periodyzacji pod dany przypadek z uwzględnieniem dostępnej ilości dni treningowych (częstotliwość) oraz objętości.

Model periodyzacji liniowej polega na korelacji objętości i intensywności. W tym przypadku zastosujemy cykliczny wzrost objętości w ćwiczeniach na grupę priorytetową. W pierwszym tygodniu mamy objętość bazową, w 2 tygodniu zwiększamy liczbę serii roboczych o 1, ale zostajemy na ten samej intensywności. W 3 tygodniu wracamy do objętości bazowej i staramy się dołożyć dodatkowe kg na sztangę lub zwiększyć ilość powtórzeń. W 4 tygodniu znów dokładamy serie robocze i zostajemy również na wyższej intensywności z tygodnia poprzedzającego. W ten sposób będziemy stale notować progres.

KROK 3 Przechodzimy do poszczególnych jednostek treningowych. Poniżej schemat według, którego rozplanowujemy ćwiczenia wraz ze zmiennymi.