Case study – Trening 4-dniowy UPPER / LOWER
KROK 1 Należy zebrać podstawowe informacje, aby móc stworzyć plan treningowy pod konkretny przypadek. Należy ustalić główny cel treningowy, poznać przeszłość treningową pacjenta oraz ewentualne przeciwskazania potrzebne do zaplanowania strategii działania i doboru odpowiednich parametrów treningowych.
Informacje o pacjencie zostały przedstawione poniżej w tabeli.
Plan treningowy będzie dla osoby średnio zaawansowanej, która chce budować masę mięśniową i siłę, trenując 4 razy w tygodniu.
KROK 2 Teraz można ustalić model periodyzacji i rozpisać objętość treningową.
Została zastosowana periodyzacja liniowa, aby stopniowo progresować za pomocą dodawania obciążenia lub zwiększenia liczby powtórzeń.
Jest to klasyczny podział 4-dniowy typu UPPER/LOWER (Góra/Dół), który pozwala trenować każdą partię mięśniową dwa razy w tygodniu. Schemat treningowy wygląda następująco:
Dzień 4: LOWER (Dół Ciała)
Dzień 1: UPPER (Góra Ciała)
Dzień 2: LOWER (Dół Ciała)
Dzień 3: UPPER (Góra Ciała)
Tygodniowy plan dla osoby zaawansowanej 4 jednostki w tygodniu
TYDZIEŃ I
TYDZIEŃ II
TYDZIEŃ III
TYDZIEŃ IV
