Periodyzacja treningu to proces zmian w kontekście krótko i długofalowego planowania treningowego. Celem periodyzacji jest maksymalizacja zysków, jakie mogą zostać wyciągnięte z treningów. Aby plan treningowy był skuteczny, musi zawierać zmiany z perspektywy pojedynczej jednostki treningowej, cyklu kilkutygodniowego lub dłuższego.
Periodyzacja treningu, w zależności od wybranej formy, musi uwzględniać takie parametry jak intensywność oraz objętość, a także ilość serii i powtórzeń.
Rodzaje periodyzacji w treningu siłowym
- Periodyzacja liniowa – polega na dość mocnych przeciążeniach treningowych. W ujęciu klasycznym, na początku cyklu treningowego objętość będzie wyższa, z kolei intensywność (ciężar) niższa. W połowie, następuje odwrócenie założeń. Trening zmniejsza swą objętość, na rzecz zwiększenia obciążeń (intensywności). W praktyce, model ten można także rozwijać stale zwiększając obciążenia np. z tygodnia na tydzień, w czasie kilku tygodniowego planu treningowego, zachowując tę samą liczbę powtórzeń, przez co jednocześnie wzrastać będzie objętość. Ciężar powinien być zwiększany dopiero, gdy osoba ćwicząca jest w stanie wykonać o kilka ruchów więcej na danym obciążeniu. Model w takim wariancie, będzie odpowiedni dla osoby początkującej.
2. Periodyzacja sprężona – jest to rodzaj periodyzacji polegający na zmianach w różnych parametrach treningowych, łączy w sobie kilka metod treningowych. Model ten jest odpowiedni przy kształtowaniu zarówno siły, wytrzymałości jak i wzrostu masy mięśniowej. Przykładowy tydzień treningowy, przy trzech treningach w tygodniu, może rozpoczynać się od dnia na bardzo wysokiej intensywności, z mała liczbą powtórzeń (np. 5*5, RPE 9) i ćwiczeniach bilateralnych, kolejny dzień będzie to praca na ćwiczeniach unilateralnych o charakterze hipertroficznym (np. 4* 6-12, RPE 7-8), ostatni dzień treningowy może być to dzień poświęcony budowaniu wytrzymałości, gdzie wykonywać się będzie dużą ilość powtórzeń, na małym obciążeniu (np. 3* 15-30, RPE 6). W kolejnym tygodniu, zachowując ten sam schemat, zwiększone zostaje obciążenie.
3. Periodyzacja falowa – bazuje na zmiennym ustalaniu objętości i intensywności w stosunku do danego okresu treningowego. Wartość objętości i intensywności zamiennie spada lub rośnie np. na przestrzeni tygodnia lub dłuższej jednostki czasu. Na przykład, w pierwszym tygodniu, plan rozpocznie się od wysokiej objętości i niskiej intensywności, w kolejnym okresie zależność ta odwróci się, jednocześnie zwiększając swoje wartości.
4. Periodyzacja blokowa – opiera się o założenie, iż dana cecha, jest trenowana w konkretnym bloku czasowym np. tydzień lub nawet cały miesiąc. Oznacza to, że pierwszy blok może być nastawiony na budowanie siły, drugi na hipertrofię mięśniową, a trzeci na budowanie wytrzymałości. System ten, sprawdza się u osób średnio zaawansowanych oraz zaawansowanych, kiedy trudniej jest uzyskać progres treningowy.
To jaki model periodyzacji treningu zostanie zastosowany, zależeć będzie przede wszystkim od stopnia zaawansowania osoby trenującej oraz celu treningowego.
