Dziś nadeszła pora na wzięcie pod lupę najczęściej popełnianych błędów podczas układania planów treningowych – niezależnie czy plan tworzony jest na własny użytek czy dla podopiecznego.
Dostosowanie ćwiczeń tylko do części roboczej treningu, brak ćwiczeń akcesoryjnych i wprowadzających, brak ćwiczeń na najsłabsze ogniwa czy brak znajomości progresji i regresji wzorców ruchowych, to tylko wierzchołek góry lodowej.
Wypunktowaliśmy dla Ciebie 9 błędów, które nagminnie pojawiają się w planach treningowych i skutecznie zmniejszają efektywność całego planu i uniemożliwiają lub mocno opóźniają w czasie osiągnięcie upragnionego celu.
Błędy układania planów treningowych
BŁĄD 1. BRAK ANALIZY OSOBY TRENUJĄCEJ POD KĄTEM:
- mobilności,
- stabilności,
- kontroli motorycznej ruchu.
BŁĄD 2. MONOTONIA PLANU TRENINGOWEGO
- zbyt długi okres jednolitego planu treningowego,
- brak manipulacji zmiennymi treningowymi,
- przystosowanie się ciała do danych wzorców ruchowych,
- adaptacja układu nerwowego, brak zaburzeń homeostazy = brak progresu treningowego,
- nuda.
BŁĄD 3. PRZEKOMBINOWANE PLANY TRENINGOWE
Przy układaniu planu treningowego skupmy się na podstawowych wzorcach ruchowych takich jak:
- wyciskanie dół (Lower push)
- przyciąganie dół (Lower pull)
- wyciskanie góra (Upper push)
- przyciąganie góra (Upper pull)
- wzorce lateralne
- wzorce diagonalne
PAMIĘTAJ! PLAN MA BYĆ EFEKTYWNY, A NIE EFEKTOWNY!
BŁĄD 4. BRAK ZMIANY PŁASZCZYZNY RUCHU
Starajmy się zmieniać płaszczyzny ruchu dla danego ćwiczenia.
Trenujmy w 3 płaszczyznach:
- pionowa,
- pozioma,
- diagonalna.
Pozwoli to na różnorodną stymulację mięśni szkieletowych.
BŁĄD 5. NIE ZMIENIAJ ZA CZĘSTO CELU NADRZĘDNEGO
Nie możemy jednocześnie budować masy mięśniowej i redukować tkanki tłuszczowej.
Nie układamy planu treningowego pod wytrzymałość siłową budując jednocześnie siłę ogólną.
Ewentualnie, na takie zabiegi mogą sobie pozwolić osoby o wyższym stopniu zaawansowania treningowego.
BŁĄD 6. ZBYT CZĘSTA DOMINACJA WZORCÓW
Zdecydowana większość młodych adeptów pożytkuje czas na ruchy wyciskające w górnej części ciała. I ogólną stymulację górnych partii mięśniowych. Panie z kolei 3 razy w tygodniu katują nogi..
Doprowadza to do zaburzeń strukturalnych i kompensacji innych grup mięśniowych.
BŁĄD 7. NIE PROGRESUJESZ PARAMETRÓW TRENINGOWYCH
Standardowym zabiegiem progresji treningowej jest zwiększanie objętości. Czyli sukcesywne dokładanie ciężaru. Pamiętajmy jednak, że możemy modyfikować plan metodami treningowymi, przerwami między seriami czy tempem wykonywanych ćwiczeń.
BŁĄD 8. PRZEŁADOWANY TRENING
Bardzo częstym zabiegiem spotykanym w planach treningowych jest zbyt duża ilość ćwiczeń.
Umiejętne zaplanowanie dni treningowych, jak i łącznej objętości, stanowi klucz do sukcesu.
BŁĄD 9. BRAK ROZTRENOWANIA
Każdy okres mocniejszych treningów powinien kończyć się aktywnym lub pasywnym wypoczynkiem. Tylko w taki sposób jesteśmy w stanie wejść w stadium superkompensacji i odzyskać energię do treningów. Okres roztrenowania to tak zwany DELOAD.
Deload to proces konieczny dla maksymalizacji późniejszych efektów treningowych. To nic innego jak regeneracja układu nerwowego oraz mięśniowego po zakończonym cyklu treningowym.
PODSUMOWUJĄC
Wierzymy, że zaznajomienie się z powyższymi błędami, pozwoli Ci wystrzec się ich w przyszłości, poprawić dotychczasowe plany treningowe i osiągnąć zamierzony cel treningowy. Wiemy, że niska efektywność budzi frustrację i skutecznie obniża motywację do ćwiczeń, dlatego dokładne przeanalizowanie swojego planu pod kątem ewentualnych błędów, przyniesie z pewnością spore benefity i przybliży do osiągnięcia upragnionego celu.
