Dziś wskażemy jakie różnice istnieją między planem treningowym dla osoby początkującej, a tym skierowanym do osoby zaawansowanej. Jakie aspekty należy brać pod uwagę przy planowaniu treningu względem poziomu zaawansowania?
PLAN TRENINGOWY A POZIOM ZAAWANSOWANIA
Na początku zdefiniujmy książkowo kim jest osoba początkująca. Mark Rippetoe w swoich publikacjach opisuje, że osoba początkująca to taka, która nie przetrenowała jeszcze roku czasu.
Jednak rzeczywistość wygląda tak, że sama jednostka czasu nie jest wymierna do określenia statusu trenującego. Można trenować rok i dwa miesiące i dalej być początkującym z racji braku umiejętności w kontekście techniki i kontroli ruchu, doboru obciążenia jak i innych parametrów.
Osoba średniozaawansowana to z kolei taka, której doświadczenie treningowego trwa od jednego roku do pięciu lat.
Osoba zaawansowana ociera się o sport zawodowy i ma przetrenowane więcej niż pięć lat.
Adaptacja do treningu a zaawansowanie
Efekt początkującego
Kiedy zaczynamy swoją przygodę z treningiem siłowym na początku jest z górki – to tak zwany efekt początkującego. Cokolwiek nie zrobimy, będzie to nowym bodźcem dla organizmu i będziemy notować progres. Niestety im dalej w las tym więcej drzew – trening intuicyjny przestaje przynosić zadowalające efekty, napotykamy pierwszą ścianę i zatrzymujemy się w miejscu.
- początkujący łatwo osiąga cel,
- początkujący osiąga wzrost siły o 10-20% nawet po kilku treningach,
- początkujący może a nawet powinien pracować blisko upadku mięśniowego,
- wzrost hipertrofii na początkowym etapie jest niewielki w porównaniu do wzrostu siły,
- adaptacje nerwowe są szybkie, lecz w późniejszym etapie zwalniają,
- wyczerpanie pierwszego potencjału skutkuje z reguły niechęcią do działań, dlatego plan musi być zaplanowany od początku,
- 100% albo nic to mit.
PLANOWANIE DLA POCZĄTKUJĄCEGO:
Nie ukrywajmy – osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem sylwetkowym mają łatwiej. Wzrost hipertrofii w początkowej fazie jest zauważalny, jednak nie następuje tak dynamicznie i zauważalnie jak wzrost siły.
Nowicjusz powinien opierać się na bardzo prostych zasadach:
- Diagnostyka funkcjonalna i strukturalna
- 72h przerwy pomiędzy jednostkami dla optymalizacji regeneracji i nasilenia MPS.
- Objętość początkowa (MEV- minimalna efektywna objętość) na poziomie od 5-8 serii tygodniowo na grupy główne i połowę z tego na grupy podtrzymujące.
- Model periodyzacji liniowej na poziomie zwiększania dwóch parametrów co tydzień. Tonaż o 2kg dla ruchów globalnych i wzrost liczy powtórzeń dla ruchów w izolacji.
- Stosowanie najprostszych metod treningowych:
– piramida,
– rampy,
– super serie,
– serie łączone.
Żadnych drop setów czy cluster setów!
- Długość planu treningowego maksymalnie 8 tygodni – z racji szybkich adaptacji.
- Trening blisko upadku a nawet do upadku. Dlaczego? Dlatego, że próg siły ogólnej jest przesunięty bardzo nisko. Początkujący, który trenuje na maxa i tak nie doprowadzi do wyczerpania.
PLANOWANIE DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH:
- Diagnostyka funkcjonalna i strukturalna (tak samo jak u osoby początkującej).
- Nacisk objętością na najsłabsze ogniwa. Od najwyższego priorytetu treningowego pod grupy podtrzymujące.
- Trening częstszy, ale mniejszą objętością jednostkową. Przerwy między treningami 24-48h. MRV (objętość po której się zregenerujesz) – nawet do 20 serii na partię tygodniowo.
- Proponowane modele periodyzacji: sprzężona, falująca tygodniowo i ewentualnie blokowa.
- Progresywne przeładowanie dwoma a nawet trzema parametrami treningowymi.
- Dłuższe makrocykle (dłuższa adaptacja) 10-12 tyg.
Podsumowując
Początkujący szybciej osiągają cele treningowe, natomiast osoby bardziej zaawansowane muszą trenować ciężej, dłużej, ale przede wszystkim mądrzej – tylko wtedy osiągniemy zamierzone wyniki.
Zależności jest naprawdę sporo. Fachowcy mówią, że prawdziwe planowanie rozpoczyna się właśnie na poziomie średnio zaawansowanym. Wyjdźmy jednak z założenia, że dla każdego indywidualizacja jest kluczem do sukcesu. Niezależnie od wytrenowania.
JAK DOBRAĆ CIĘŻAR?
Możemy posłużyć się trzema metodami, które umożliwiają nam określenie odpowiedniego obciążenia.
Procent ciężaru maksymalnego – wyliczany na podstawie jednego maksymalnego powtórzenia, jakie jesteśmy w stanie wykonać w konkretnym ruchu – 1RM (one rep max)/CM (ciężar maksymalny)/PR (personal record). Metoda ta jest jednak mało przydatna w przypadku osób początkujących, ponieważ kiepskim pomysłem jest wrzucać maksymalne obciążenia na sztangę osobie, która jeszcze dobrze nie poznała nawet techniki wykonywania danego ćwiczenia.
Zatem jakie metody należy zastosować w przypadku osoby początkującej? Zastosowanie znajdą skale RPE oraz RIR.
RPE (rating perceived exertion)
– skala mówiąca o subiektywnym odczuciu ciężaru, czy też inaczej mówiąc, wysiłku włożonego w pracę na danym ciężarze. Intensywność w tym wypadku, oceniamy w dziesięciostopniowej skali od 1 do 10.
Pamiętaj – odczucia od 1-5 nie są brane w ogóle pod uwagę w procesach budowania masy mięśniowej (hipertroficznych), gdyż bodziec będzie tam zbyt mały, aby pobudzić mięsień do wzrostu. Te zakresy możemy zastosować na przykład w części aktywacyjnej przed częścią główną treningu.
Pozostałe stopnie skali, możemy interpretować jako:
6 – trochę trudno
7 – trudno
8 – bardzo trudno
9 – wyjątkowo trudno
10 – upadek mięśniowy
RIR (reps in reserve)
– skala, według której oceniamy powtórzenia w zapasie, czyli ile jeszcze ruchów z danym ciężarem, bylibyśmy w stanie wykonać. Również stosujemy punktację od 1 do 10, a zakresy od 5 do 10 nie będą dla nas istotne pod kątem hipertroficznym. Stopnie, które będą dla nas znaczące, możemy interpretować jako:
4 – trochę trudno (4 powtórzenia w zapasie)
3 – trudno (3 powtórzenia w zapasie)
2 –bardzo trudno (2 powtórzenia w zapasie)
1 – wyjątkowo trudno (1 powtórzenie w zapasie)
0 – upadek mięśniowy (0 powtórzeń w zapasie)
SKALA RIR = ODWROTNOŚĆ SKALI RPE
Np. jeśli ocenimy ciężar na RPE 8, będzie to oznaczało 2 powtórzenia w zapasie czyli RIR 2.
Obie te skale będą dobre także dla osób o wyższych poziomach zaawansowania. Dają nam możliwość dopasowania ciężaru także pod względem tak zwanej dyspozycji dnia. Czyli tego, jaki danego dnia mamy potencjał treningowy. Wpływ na niego może mieć poziom zmęczenia, niewyspanie, stres, niewłaściwa dieta, czy cykl menstruacyjny u kobiet.
ZAPAMIĘTAJ!
podsumowanie w pigułce
UWAGA
W przypadku nie dostosowanego planu do poziomu zaawansowania, możemy narazić osobę trenującą na różnego rodzaju kontuzje lub pogłębienie istniejących już zaburzeń ruchowych. Dzięki testom sprawnościowym jesteśmy w stanie przygotować tak zwany prewencyjny zestaw naprawczy w postaci mobilizacji treningowej, a problematyczne ćwiczenia zastępujemy innym wzorcem ruchowym adekwatnym do możliwości osoby trenującej.
Dodatkowo, cały wysiłek włożony w trening przy nieprzemyślanym ułożeniu jednostki treningowej, będzie całkowicie zmarnowany i nieefektywny. Ćwiczenie na podstawie planu treningowego niedostosowanego do możliwości osoby trenującej, doprowadzić może również do MPB (muscle protein breakdown), który powstaje w wyniku zbyt dużego wydatku energetycznego. MPB spowodowane najczęściej jest zbyt dużą ilością powtórzeń, za mocnym zmęczeniem układu nerwowego czy zbyt dużą łączną gęstością treningową.
