Periodyzacja treningowa

W niniejszej części naszego szkolenia z podstaw programowania treningowego, przybliżymy sobie pojęcie PERIODYZACJI. Czym ona właściwie jest?

Programowanie + Planowanie = PERIODYZACJA

Programowanie – zmiany w obrębie mikrocyklu i jednostki treningowej

Planowanie – zmiany w obrębie długofalowym

Jakie korzyści niesie za sobą periodyzacja treningowa?

  • Dostępna literatura pokazuje jednoznacznie, że lepiej periodyzować trening. Osiągamy wówczas szybsze wyniki.
  • Czym większy poziom zaawansowania treningowego, tym lepsze benefity z tytułu periodyzacji treningowej.
  • Planowanie długofalowe niesie za sobą również pozytywne aspekty w kontekście cyklu menstruacyjnego.

CIEKAWOSTKA 

Aktualny stan wiedzy pokazuje, że osoby stosujące periodyzację treningową osiągają szybsze wyniki o 23% u osób wytrenowanych i 17% u osób niewytrenowanych. Wyniki te dotyczą budowania siły ogólnej. Jak jednak wiadomo, jest ona ściśle skorelowana z treningiem hipertroficznym. 

Modele periodyzacji treningowej

Wyróżniamy następujące modele periodyzacji treningowej:

  • Liniowa,
  • Falowa,
  • Sprężona,
  • Blokowa.

Charakterystyka poszczególnych rodzajów periodyzacji w treningu siłowym

1.Periodyzacja liniowa

Model liniowy wydaje się być najbardziej optymalnym modelem planowania długofalowego, pod kątem kształtowania sylwetki. Sprawdza się świetnie w przypadku osób początkujących, który szybko adoptują się do treningu i notują progres z tygodnia na tydzień.

Jak to wygląda w praktyce? Model ten można także rozwijać stale zwiększając obciążenia np. z tygodnia na tydzień, w czasie kilku tygodniowego planu treningowego, zachowując tę samą liczbę powtórzeń, przez co jednocześnie wzrastać będzie objętość. Ciężar powinien być zwiększany dopiero, gdy osoba ćwicząca jest w stanie wykonać o kilka ruchów więcej na danym obciążeniu. Model w takim wariancie, będzie odpowiedni dla osoby początkującej.

W periodyzacji liniowej możemy sukcesywnie zwiększać ilość serii na przestrzeni tygodni treningowych: 

  1. tydzień 1 – 3 serie
  2. tydzień 2 – 4 serie
  3. tydzień 3 – 5 serii
  4. wzrost ciężaru i powrót do trzech serii

Periodyzacja liniowa może tyczyć się również wzrostu objętości treningowej poprzez zwiększenie ciężaru. Dokładamy co tydzień 2 kg na ruchy złożone i po 1 kg na ruchy akcesoryjne.

Metod progresywnego przeładowania w periodyzacji liniowej jest dość dużo. Możemy również zwiększać objętość za pomocną dokładania powtórzeń tym samym ciężarem: 

  1. 100kg x 8
  2. 100kg x 10
  3. 100kg x 12
  4. wzrost ciężaru o 2 kg i powrót do ośmiu powtórzeń.

2. Periodyzacja sprężona

Jest to rodzaj periodyzacji polegający na manipulacji kilku różnych parametrach treningowych, łączy w sobie kilka metod treningowych. Model ten jest odpowiedni przy kształtowaniu zarówno siły, wytrzymałości jak i wzrostu masy mięśniowej.

Przykładowy tydzień treningowy, przy trzech treningach w tygodniu, może rozpoczynać się od dnia na bardzo wysokiej intensywności, z mała liczbą powtórzeń (np. 5*5, RPE 9) i ćwiczeniach bilateralnych, kolejny dzień będzie to praca na ćwiczeniach unilateralnych o charakterze hipertroficznym (np. 4* 6-12, RPE 7-8), ostatni dzień treningowy może być to dzień poświęcony budowaniu wytrzymałości, gdzie wykonywać się będzie dużą ilość powtórzeń, na małym obciążeniu (np. 3* 15-30, RPE 6). W kolejnym tygodniu, zachowując ten sam schemat, zwiększone zostaje obciążenie. 

3. Periodyzacja falująca

Periodyzacja falująca bazuje na zmiennym ustalaniu objętości i intensywności w stosunku do danego okresu treningowego. Wartość objętości i intensywności zamiennie spada lub rośnie np. na przestrzeni tygodnia lub dłuższej jednostki czasu. Na przykład, w pierwszym tygodniu, plan rozpocznie się od wysokiej objętości i niskiej intensywności, w kolejnym okresie zależność ta odwróci się, jednocześnie zwiększając swoje wartości. 

Przykład zastosowania periodyzacji falującej tygodniowo:

  • Tydzień pierwszy – wysoka objętość, niska intensywność
  • Tydzień drugi – wysoka intensywność, niska objętość
  • Analogicznie jak powyżej, ten sam schemat

4. Periodyzacja blokowa

Polega na zmienności celów treningowych w aspekcie danego bloku. Periodyzacja blokowa daje nam możliwość kształtowania różnych cech motorycznych w danym mezocyklu. Ideą tego modelu jest długofalowy proces progresywnego przeciążenia.

Np.

  • Blok pierwszy – SIŁA 
  • Blok drugi – HIPERTROFIA
  • Blok trzeci – WYTRZYMAŁOŚĆ

SIŁA – zakresy powtórzeń 3-6, RIR 1-2. Ruchy globalne, ciężkie boje atletyczne.

HIPERTROFIA – zakresy powtórzeń 6-20, RIR 2-4. Wielostawy i izolacje.

WYTRZYMAŁOŚĆ – zakresy powtórzeń od 20 w górę, RIR 4-5. Wyskoki, rzuty itp.

Długość poszczególnych bloków uwarunkowana jest indywidualnie.