Planowanie i programowanie treningowe
– na początek rozróżnijmy te dwa pojęcia.
- Programowanie treningowe, to planowanie konkretnych jednostek treningowych, czyli dobór ćwiczeń, objętości itp.
- Planowanie treningowe, to wybór periodyzacji, określenie metod progresywnego przeładowania, wybór metod treningowych.
Czy wiesz, że 99,9% planów, kończy się na etapie programowania?! Co de facto oznacza, że każdy tydzień treningowy wygląda tak samo. Pamiętajmy, że kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie bodźca hipertroficznego poprzez zmianę liczby serii, powtórzeń, obciążenia.
DOBRY PLAN TRENINGOWY POWINNIŚMY PODZIELIĆ NA DWIE CZĘŚCI
– PLANOWANIE ORAZ PROGRAMOWANIE
Podsumowując
- Planowanie treningów to proces długofalowego określenia działań. Pozwala dokładnie określić, co będziemy realizować w danym czasie.
- Programowanie to zmiany w obrębie mikrocyklu i jednostki treningowej.
- Periodyzacja treningowa to połączenie planowania i programowania.
Skoro wytłumaczyliśmy sobie już podstawowe różnice między planowaniem a programowaniem treningowym, odpowiedzmy sobie na pytanie, na które odpowiedzi wszyscy szukamy …
OD CZEGO ZACZĄĆ UKŁADANIE PLANÓW TRENINGOWYCH?
Protokół postępowania treningowego wygląda następująco:
- OKREŚLAMY MOŻLIWOŚCI TRENINGOWE
wywiad, testy funkcjonalne.
- OKREŚLAMY CEL
wyznaczamy cel główny i poboczny, dostosujemy odpowiedni model periodyzacji (planowanie długofalowe).
- ZACZYNAMY PLANOWAĆ TRENING
Dobieramy odpowiednią ilość jednostek w mikrocyklu (to wyznacznik objętości jednego treningu i całego tygodnia treningowego). Ustalamy ćwiczenia biorąc pod uwagę punkt numer 1 (możliwości treningowe). Możemy wtedy przejść do planowania innych parametrów tj. zakresy powtórzeń czy wielkość obciążenia.
Trening siłowy programowany jest pod konkretne cele osoby trenującej. Wstępne założenia planu muszą uwzględniać, co osoba ćwicząca poprzez dany plan ma osiągnąć, jaki jest jej aktualny poziom sprawności fizycznej oraz czy występują ograniczenia ruchomości czy inne, fizyczne dysfunkcje. Po zebraniu tych informacji, dopasowuje się pod nie parametry, programując plan, zazwyczaj na okres 4 – 6 tygodni.
Przed rozpisaniem planu treningowego dla podopiecznego pamiętajmy o wywiadzie, w którym zadamy pytania na temat:
- możliwości treningowych,
- przebytych chorób,
- dolegliwości bólowych,
- celu nadrzędnego treningu,
- celu podrzędnego,
- innych aktywności fizycznych, które mogą zakłócić przebieg planu treningowego.
Nie zapomnijmy zapytać również o rodzaj wykonywanej pracy oraz ilość dostępnego czasu na treningi.
Kolejno, oceniamy możliwości treningowe. Nie powinna interesować nas skrupulatna diagnostyka fizjoterapeutyczna tylko zachowanie klienta w ruchu (w konkretnych ćwiczeniach).
Prostota jest kluczem do sukcesu i tego się trzymajmy. Dlatego poniżej opiszemy sobie krok po kroku, jak wygląda prawidłowa i optymalna diagnostyka aparatu ruchu. Cały proces analizy nie trwa dłużej niż 10min.
Sprawdzamy dysproporcje mięśniowe i zaburzenia w balansie strukturalnym.
TEST DLA KOŃCZYN DOLNYCH
- LOKOMOCJA – sprawdzamy człowieka w ruchu. Jak ustawia stopy, kolana itp. Interesuje nas jego naturalna pozycja. To powinna być dla nas ważna informacja przed kolejnymi ćwiczeniami.
- AIR SQUAT (przysiad z masą własnego ciała) – sprawdzamy pozycję startową. Jeśli np. ustawienie szerokości kończyn dolnych różni się od pozycji z punktu pierwszego, to z góry możemy założyć problemy ruchowe. Nasz układ nerwowy to bardzo mądre narzędzie i dąży do jak najbardziej komfortowego wzorca.
W kolejnym etapie sprawdzamy:
– ustawienie i zachowanie stawu skokowego,
– koślawość lub szpotawość kolan,
– rotacje miednicy,
– stabilizację tłoczni brzusznej,
– stabilizację odcinka piersiowego kręgosłupa.
W przypadku zaburzeń wzorca ruchowego należy wykonać bardziej szczegółowe testy:
- test zgięcia grzbietowego w stawie skokowym,
- test Thomasa i test Jandy,
- test palce podłoga.
Dopiero na tej podstawie jesteśmy w stanie wybrać regresję przysiadu. Ponadto warto wprowadzić szereg ćwiczeń uzupełniających, które poprawią najsłabsze ogniwa.
TESTY DLA GÓRNEJ CZĘŚCI CIAŁA
- PLANK I SIDE PLAN – sprawdzamy napięcie centralne, jak i zewnętrzne powłoki brzuszne. Minimalny czas prawidłowo wykonanego ćwiczenia to 30sek. Wówczas określamy poziom stabilizacji jako dostateczny.
- Rotacja zewnętrzna w stawie ramiennym – sprawdzamy zakres ruchomości w rotacji zewnętrznej. Jest to bardzo istotny test do wykonywania ruchów wyciskania pionowego. Minimalny zakres to 90C rotacji wewnętrznej. Prawidłowy to 120C. Oczywiście bez kompensacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Można jeszcze pokusić się o testy rotacji wewnętrznej w stawie ramiennym i „rotation open book” – test w obrębie klatki piersiowej.
Dopiero gdy mamy do czynienia z poważniejszymi zaburzeniami szukamy rozwiązań, aby maksymalnie zoptymalizować ruch i przede wszystkim problemy z nim związane.
Jeśli osoba jest w pełni sprawna i świadoma ruchu, może z powodzeniem wykonywać podstawowe wzorce ruchowe. Natomiast, jeśli osoba ma braki w mobilności, stabilności i kontroli ruchu ułatwiamy ćwiczenie – regresja wzorca ruchowego.
PAMIĘTAJMY! DOBIERAJMY TAKIE ĆWICZENIA JAKIE MOŻEMY WYKONAĆ A NIE TAKIE JAKIE ZNAMY!
