Kiedy możliwości treningowe zostały już określone przy pomocy testów funkcjonalnych, pora na wyznaczenie celu.
Cel dzielimy na nadrzędny – główny i podrzędny, czyli poboczny. Na podstawie celu będziemy w kolejnym kroku dobierać odpowiedni model periodyzacji (planowanie długofalowe). W końcu musimy wiedzieć co robimy i w jakim celu 😊
Właściwie określony cel, to połowa drogi do sukcesu. To właśnie określenie celu nadaje kierunek, wskazuje drogę, którą należy podążać, by osiągnąć swoje zamierzenia.
Jak skutecznie wyznaczyć cel?
- Wyznacz cel nadrzędny – np. budowanie siły, kształtowanie sylwetki, wytrzymałość siłowa, hipertrofia.
- Wyznacz cel podrzędny – np. poprawa najsłabszych ogniw, przywrócenie pełnych zakresów ruchu.
Kiedy określimy sobie oba cele, dostosujemy pod nie plan – w części roboczej „cel nadrzędny”, w części uzupełniającej „cel podrzędny”.
Na co skierowane mogą być cele treningowe?
Zdarza się, że klient nie potrafi zdecydować, na co ukierunkowany ma być trening czy – na przykład – na budowę masy mięśniowej czy wytrzymałości siłowej. Chce po prostu poprawić wygląd swojej sylwetki, ogólną sprawność i samopoczucie. Jednak u osób bardziej świadomych rozróżnić możemy trzy podstawowe cele:
- Na wytrzymałość siłową
To podstawowa cecha motoryczna, bez której nie ruszymy z miejsca.
Zakresy do budowania wytrzymałości siłowej wahają się od 20 powtórzeń w górę w zakresach 40-60%RM.
Wytrzymałość mięśniowa – to niezbędna cecha do progresji liniowej (dokładanie ciężaru).
- Na siłę
Siła bezwzględna – praca z oporem zewnętrznym). Zakresy 1-6 powtórzeń. 85-100% RM.
Siła względna – praca z ciężarem własnego ciała. Zakresy powtórzeń uwarunkowane stricte aktywacją danej partii.
- Na hipertrofię– trening ukierunkowany na rozwój masy mięśniowej. Zakresy 6-20 powtórzeń, 60-85%RM.
1RM – Procent ciężaru maksymalnego – wyliczany na podstawie jednego maksymalnego powtórzenia, jakie jesteśmy w stanie wykonać w konkretnym ruchu – 1RM (one rep max)/CM (ciężar maksymalny)/PR (personal record). Metoda ta jest jednak mało przydatna w przypadku osób początkujących, ponieważ kiepskim pomysłem jest wrzucać maksymalne obciążenia na sztangę osobie, która jeszcze dobrze nie poznała nawet techniki wykonywania danego ćwiczenia.
Patrząc bardziej szczegółowo:
Pod kątem wizualnym rozróżnić możemy cele takie jak:
– budowa masy mięśniowej,
– redukcja tkanki tłuszczowej,
– korekta wad postawy,
– niwelowanie występujących dysproporcji.
Natomiast od strony funkcjonalnej:
– budowanie wytrzymałości siłowej,
– budowanie siły mięśniowej,
– poprawa i zwiększenie zakresów ruchu ciała,
– przywrócenie utraconych funkcji aparatu ruchu.
Uwaga! REDUKCJA NIE JEST CELEM TRENINGOWYM
Nie istnieje pojęcie takie jak „trening na redukcję”. Dwa najważniejsze faktory skutecznej redukcji, to ujemny bilans kaloryczny oraz uzupełniające formy treningu, których celem jest dokładanie wydatku energetycznego. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest skupienie się na treningu siłowym podtrzymującym nasze już wypracowane mięśnie lub kształtujące sylwetkę plus dorzucenie cardio lub w przypadku osoby bardziej zaawansowanej – interwałów. Jednak kluczową rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej odgrywa dieta!
Definiowanie celu osoby trenującej – 3 podstawowe zasady
- Mierzalność – ile czasu poświęciłeś/-aś żeby doprowadzić się do takiego stanu? Dlaczego więc chcesz swój wynik osiągnąć w takim a nie innym czasie (np. w miesiąc)?
Musimy odpowiedzieć sobie na pytania „ile?”, „jak długo?”, „jak często?” itp. Warto sobie odpowiedzieć na co najmniej jedno z nich w zależności od celu.
- Racjonalizm – adaptacje występujące w Twoim ciele nie działają od razu. To czysta biologia.
Poza tym, cel powinien być w naszym zasięgu. Postawienie zbyt wysokiej poprzeczki może demotywować. Posiadając cel długoterminowy powinniśmy po drodze wyróżnić cele krótkoterminowe, które jesteśmy w stanie osiągnąć znacznie szybciej. Osiąganie racjonalnych, mniejszych celów, przybliży nas do osiągnięcia tego głównego, wymarzonego.
- Konsekwencja – tylko odpowiedni model treningowy w odpowiednio długiej perspektywie czasu zmieni Twoją sylwetkę lub inne cechy motoryczne.
