Wiele osób zadaje sobie pytanie, co powinien zawierać plan treningowy.
Jak już niejednokrotnie wspomnieliśmy…
PROGRAMOWANIE TRENINGU SIŁOWEGO TO ZAPLANOWANIE DZIAŁAŃ W UJĘCIU DŁUGOFALOWYM!
Mikrocykl, mezocykl, makrocykl…
W czasowej strukturze treningu wyróżnia się trzy rodzaje cykli: mikrocykl, mezocykl i makrocykl.
Jeden, pojedynczy trening zwany jest jednostką treningową. Wszystkie treningi wykonane na przestrzeni jednego tygodnia to mikrocykl.
Określona ilość mikrocykli składa się na mezocykl. Natomiast od kilku do kilkunastu mezocykli tworzy makrocykl <- Programowanie treningu siłowego odnosi się właśnie do makrocyklu.
Jeśli posiadamy jedynie plan na pojedynczy trening i nie mamy jasno określonej ścieżki progresowania ani odpowiedniej wiedzy odnośnie sposobu wykonania treningu, mówimy po prostu o zestawie ćwiczeń.
Jakie elementy powinien zawierać plan treningowy?
Nasz plan treningowy powinien uwzględniać 3 kluczowe elementy:
1. Periodyzacja treningowa
- długość cyklu treningowego,
- podział na okresy ułożone pod priorytety,
- zastosowanie przykładowych form i metod treningowych ułatwiających proces działania.
2. Parametryzacja treningowa
- fachowe nazewnictwo ćwiczeń i ich wyjaśnienie w formie opisów, filmów, zdjęć.
- dobór ilości dni treningowych,
- dostosowanie objętości jednostkowej i treningowej (ilość serii, powtórzeń, ciężar)
- dostosowanie przerw między seriami,
- w przypadku osób początkujących, rozpisanie tempa treningowego.
3. Progresywne przeciążenie
- manipulacja zmiennymi treningowymi rozpisana dla każdego okresu treningowego. Plan nie może być przez cały mezocykl (zbudowany z mikrocykli) taki sam!
Parametry treningowe, które muszą znaleźć się w planie
Programowanie treningu siłowego to świadome ułożenie planu treningowego, gdzie musimy uwzględnić kilka niezwykle istotnych parametrów niezbędnych do osiągnięcia zamierzonych efektów.
Właściwie zaprogramowany przez nas plan treningowy musi zawierać konkretnie określone parametry, a mianowicie:
- Dobór wzorców ruchowych (ćwiczeń) – właściwie dobrane ćwiczenia oraz ich regresje lub progresje (wersje uproszczone lub bardziej zaawansowane), będą kluczowe pod kątem osiągnięcia celów treningowych oraz dopasowania ich do możliwości osoby trenującej.
- Objętość – łączna ilość pracy jaka została wykonana na treningu. Wylicza się ją na podstawie ilość serii i powtórzeń oraz wagi użytego ciężaru, biorąc pod uwagę czy włożony wysiłek był odpowiednio duży do osiągnięcia celu.
- Intensywność – ciężar z jakim powinno być wykonane dane ćwiczenie. Wielkość obciążenia determinuje cel, na jaki ruch ten ma być ukierunkowany oraz aktualna siła ćwiczącego.
- Częstotliwość – ilość jednostek treningowych w czasie jednego tygodnia treningowego. Jest to nadrzędny parametr mikrocyklu treningowego. Dzięki niemu możemy dostosować objętość jednostki treningowej tak, by nie doprowadzić do zbyt dużego zmęczenia centralnego i obwodowego, co wydłuża czas regeneracji.
- Zakresy powtórzeń – liczba powtórzeń każdego ćwiczenia oraz ilość serii do wykonania. Podobnie jak ciężar, ilość powtórzeń dobierana jest adekwatnie do celu treningowego.
- Tempo pracy – rozpisany w formie liczbowej czas w jakim powinna trwać każda faza ruchu w ćwiczeniu.
- Czas odbudowy metabolicznej – czyli przerwy między seriami. Kolejny parametr ściśle związany z celem treningowym. W zależności czy celem będzie zwiększenie siły, rozbudowa mięśni czy budowanie wytrzymałości mięśni, czas przerwy między seriami będzie się skracał.
Dlatego w momencie, kiedy plan treningowy pozbawiony jest parametrów takich jak periodyzacja, model treningowy, intensywność ćwiczeń, przerwy czy tempo, jest NIEKOMPLETNY.
W takim przypadku mamy do czynienia co najwyżej z rozpiską ćwiczeń, a nie dobrze zaprogramowanym treningiem. Rozpiska charakteryzuje się właśnie tym, że zawiera jedynie nazwę ćwiczenia, liczbę serii oraz zakresy powtórzeń.
Czym kierować się podczas programowania treningowego? 4 zasady
Na koniec wypunktujmy sobie 4 główne założenia programowania treningowego:
- Zasada specyficzności: odpowiedni dobór wzorców ruchowych po możliwości i cel osoby trenującej.
- Zasada indywidualności: dobór odpowiednich zmiennych treningowych i częstotliwości sesji treningowych.
- Zasada różnorodności: zmiana bodźców treningowych, które nie doprowadzają do rutyny i stagnacji.
- Zasada progresywnego przeciążenia: sukcesywne zwiększanie bodźców treningowych.
ZAPAMIĘTAJ!
podsumowanie w pigułce
